عند مغادرتك السرير في الصباح، تعتقدين أنه من الصعب استعادة توازن جسمك وقدرتك على العمل دون اللجوء إلى شرب كمية كبيرة من القهوة، لكن لا تدرين أن الكافيين قد يمنحك النشاط لساعات محدودة فقط، في حين أن هذا النشاط سيخبو في العصر وستشعرين بالإرهاق والنعاس.



بدلاً من كل ذلك يمكنك تناول وجبة إفطار تغنيك عن الاعتماد على الكافيين أو التوجه إلى آلة شراء الحلويات لتعزيز جسمك بطاقة اصطناعية. يمكنك تعزيز تلك الطاقة عن طريق تناول وجبات صحية وستبقين طوال اليوم متيقظة ونشطة. وتاليا بعض الأفكار التي يمكنك الاستفادة منها:



- سيساعدك تناول مزيج من الأغذية الكربوهيدراتية والبروتين والدهون في فترات منتظمة على الحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة في جسمك. وتشمل تلك الأغذية وجبات متوازنة صممت لتعزيز طاقتك طوال اليوم.



- سيساعدك تناول وجبات خفيفة صحية على الحفاظ على مستويات سكر الدم حتى وإن لم تشعري بزيادة أو تراجع في الطاقة. وتشمل خطة الغذاء تلك مقترحات لمأكولات لذيذة يمكن تناولها في كل ثلاث أو أربع ساعات للحيلولة دون انهيار مستوى طاقة جسمك.



- يمكن أن يتسبب عدم شرب ما يكفي من الماء في الشعور بالإرهاق نتيجة للجفاف. ولهذا السبب نرى أن شرب الماء والعصائر والحليب المقشود مسألة مهمة جدا في كل وجبة طعام. والسوائل المذكورة أهم بكثير من المشروبات المنعشة التي تحتوي على الصودا أو المشروبات المحلاة التي تؤدي إلى تراجع الطاقة بصورة قوية من الجسم.



- تناول الوجبات السريعة والبطاطا المقلية يمكن أن تجعلك تشعرين بالكسل والخمول. وتؤكد الوجبات الصحية على ضرورة تناول المأكولات الطبيعية وغير المعالجة مثل الفاكهة الطبيعية والخضروات التي لن يؤدي تناولها إلى الشعور بالخمول.


الإفطار

الخيار الأول


* وجبة عبارة عن لبن مع التوت البري ونصف كوب من البرتقال.



الخيار الثاني



* عجة (اومليت) مكونة من بيضتين مع جبنة قليلة الدسم وخضار مقطعة منتقاة مع لحم بقر مفروم من غير دهون أو قطع من لحم الديك الرومي.

* شريحة من الخبز الأسمر المحمص مع قليل من المربى خالية من السكر المضاف.

* نصف كوب من عصير الجريب فروت.



الخيار الثالث


* سيريل القمح الهش مع الحليب المقشود والموز

* شريحة من الخبز المحمص الأسمر مع زبدة الفول السوداني

* نصف كوب من عصير الطماطم




الغداء


الخيار الأول


* شوربة العدس مع الخضار

* شريحة من الخبز الأسمر المحمص مع كريم الجبنة قليلة الدسم.

* نصف حبة جريب فروت

* نصف كوب حليب مقشود





الخيار الثاني


* سندوتش ديك رومي مكون من الخبز الأسمر

* كوب من السبانخ مع تتبيلة قليلة الدسم.

* كوب حليب مقشود





الخيار الثالث


* سندوتش دجاج مشوي مع الخبز الأسمر

* نصف كوب من قطع الطماطم

* برتقالة كبيرة

* كوب حليب مقشود


العشاء


الخيار الاول

* 3 أونصات من الستيك المشوي

* نصف كوب من السبانخ المسلوقة على البخار

* أجاصه مقطعة لشرائح

* كوب حليب مقشود



الخيار الثاني

* 3 أونصات من الدجاج والأرز المطهو

* كوب من الخضار الورقية وتتبيله قليلة الدسم

* 3 حبات خوخ

* كوب حليب مقشود




وجبات خفيفة


تناولي الوجبات الخفيفة التالية في فترة منتصف الصباح ومنتصف العصر وفي المساء إذا كنت لا تزالين تشعرين بالجوع وما زال أمامك الكثير من العمل الذي تقومين به. وتذكري تناول شيء من تلك الوجبات كل ثلاث أو أربع ساعات طوال اليوم للحفاظ على مستوى طاقتك مرتفعا.


- نصف كوب من الفاكهة المجففة مع ربع كوب من المكسرات.

- تفاحة مع زبدة الفول السوداني.

- موزه مع زبدة الفول السوداني.

- شرائح برتقالة وأونصة من الجبنة قليلة الدسم.

- كوب من السرير المعزز بالألياف مع حليب مقشود.

- نصف سندوتش محشو بشرائح لحم الديك الرومي.

- نصف كوب من الحمص المسلوق وقطع الطماطم والخيار مع ملعقتين من التتبيلة الإيطالية.

- نصف موفن إنجليزي مع ملعقتين كبيرتين من الحمص (المسبحة)

- بيضة مسلوقة مع شريحة من الخبز الأسمر.

- نصف كوب من جبنة الكوتيج قليلة الدسم، مع ربع كوب أناناس.

- كوب من اللبن مع ربع كوب من الجرانولا قليلة الدسم.

- نصف كوب من التونة المعلبة بالماء مع شريحة خبز أسمر محمص.




مأكولات ينبغي تناولها ومحظورات

- اشربي الكثير من الماء طوال اليوم.

- تناولي ملتيفيتامينات كل يوم.

- تناولي من الحبوب الكاملة غير المقشورة.

- تناولي قطعة فاكهة كلما شعرت برغبة لتناول الحلويات.


- لا تهملي تناول الوجبات الخفيفة أو الوجبات الرئيسة.

- لا تتناولي المقالي أو المأكولات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون.

- لا تتناولي البطاطا المقلية.

- تجنبي الحلويات والصلصة الدسمة.

- تجنبي تناول المأكولات التي أضيف لها قطر السكر.

- تجنبي الخبز الأبيض والكراكرز (المقرمشات المصنوعة من الدقيق الأبيض)
موضوع طويل بس لتمنى نستفيييييييييييد
م
ن
ق
و
ل